很多市民都会遇到这个问题：睡觉前还好好的，醒来头颈就僵住了，或者连续工作几小时，颈椎感到不适。这就是上海人常说的头颈“别牢”了！一起来看看市健康促进中心带来的应对方法吧！

何为“别牢”

【资料图】

“别牢”多指僵化、凝滞的状态，头颈“别牢”，则是颈肩背部肌群急性损伤或慢性疲劳损伤的外在表现。

急性损伤

由于睡前靠床读书、使用电子设备等导致姿势不良，或睡眠时枕头不合适等。

慢性疲劳损伤

主要见于长时间保持单一姿势使用电子设备，或低头伏案工作时。

当头颈前伸、前屈时，肩胛提肌、斜方肌被拉伸延长。若长时间维持此姿势，斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势，最终造成积累劳损，引发疼痛、压痛。

“别牢”后，该怎么办

头颈“别牢”时，可通过对紧张肌肉进行拉伸，以恢复其柔韧性。

上斜方肌拉伸

以拉伸右侧为例，取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并微微转向右侧，左手轻扶头侧，缓慢向左侧拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。

肩胛提肌拉伸

以拉伸右侧为例，取坐位或立位，身体挺直，颈部向左转45度，左手置于头后方，缓慢向左前下方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。

胸锁乳突肌拉伸

以拉伸右侧为例，取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并向后仰头，左手置于头右侧，缓慢向左后方拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。

日常注意预防

1.切断诱因

避免睡前靠床读书、长时间使用电子设备；

不要使用过高或过低的枕头，高度建议10-15厘米；

工作时，避免长期低头伏案。

2.维持颈部肌肉力量及柔韧性

①颈周深部肌群肌力训练

仰卧或俯卧、侧卧于床一端，将头颈部整体悬空于床外，收下巴，使头颈部尽量向头顶方向伸展，维持10秒后放松，重复5-6次。

②训练矫正不良姿势

坐位后缩：取坐位，目视前方，完全放松，双手触及下巴向后方加压，使头颈部缓慢平稳地向后上方移动至最大范围，维持5-10秒后放松至初始体位，重复5-6次。

坐位后缩伸展并旋转：取坐位，在坐位后缩动作基础上头颈部后伸至最大范围，重复头部旋转5-6次（每次鼻尖从中间向左右旋转移动1厘米）后，放松至初始体位，重复5-6次。

若颈痛、头颈活动受限长时间不缓解，同时伴有头痛头晕、肢体麻木无力、行走不稳等其他症状，需尽快就诊。

资料：市健康促进中心、东方医院康复医学科

作者：沪小康

来源：上海发布

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